今月の肝臓にやさしい食事レシピ

NASH予防

NASH予防

12月の献立テーマ

栄養&ボリューム満点!ヘルシー中華料理

メニュー

  • アスパラご飯
  • 棒棒鶏 〜旨辛みそだれ〜
  • きくらげの中華風サラダ
  • たけのこの酸辣湯
  • グレープフルーツ

栄養素等摂取量

  • エネルギー: 482kcal
  • たんぱく質: 32.4g
  • 脂質   : 7.3g
  • 炭水化物 : 69.8g
  • 食物繊維 : 6.7g
  • 食塩   : 2.7g
  • 野菜摂取量:約208g

NASHとは?

脂肪肝とは、肝臓に脂肪が多くたまった状態を指します。脂肪肝は大きく2種類に分類され、お酒を飲み過ぎた人が罹る脂肪肝を『アルコール性脂肪肝』といい、お酒を飲んでいないのに肝臓に脂肪がたまってしまう非アルコール性脂肪肝のことを『NASH』といいます。

 

『NASH』は、肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病が原因となります。まずは、食事療法として、エネルギー制限が必要です。バランスの良い食事を摂ることを心掛け、食事の満足感が得られるように、野菜やきのこ、海藻を積極的に取り入れてみましょう。

 

献立のポイント

NASHは肝臓への脂肪の蓄積を防ぐために、脂質やエネルギーの摂りすぎには注意が必要です。そのため、『揚げる・炒める』といった油を使う調理よりも、『蒸す・茹でる』ことにより、脂質やエネルギーを抑えることができます。

今回の献立のポイントは、ヘルシーかつボリューム満点です。鶏肉は脂質の少ないむね肉を使用し、茹でることでエネルギーを抑えました。また、食べ応えを十分に得られるように、野菜をふんだんに使用し、彩りも鮮やかに仕上げました。

『アスパラご飯』は、お米の量を減らす代わりに、彩りだけでなく、食感も楽しめるアスパラガスをたっぷり加えました。また、貝柱のうま味を活かし、薄味でも美味しくいただけるよう、工夫しました。

『棒棒鶏』の鶏肉は脂身の少ないむね肉を使用し、たっぷりの野菜に盛りつけました。ソースは、辛みを効かせたやや甘めのソースで、お肉や野菜との相性も抜群です。味付けにメリハリをつけることで、満足感の得られる一品となっています。

『きくらげの中華風サラダ』には、歯ごたえのあるきくらげをたっぷりと使いました。きくらげは、ビタミンDや食物繊維を豊富に含む食品です。乾燥きくらげでも十分美味しくいただけますが、生きくらげの方が肉厚で、より一層食感を楽しむことができます。

『酸辣湯スープ』には中華料理の定番食材をふんだんに取り入れました。さっと火を通すことで、歯ごたえを残し、最後に卵を溶き入れて、彩りを加えました。また、お酢とラー油で酸味と辛味を効かせた、身体が温まるスープです。

料理レシピ

アスパラご飯

材料(2人分)
  • 精白米 110g
  • アスパラガス 60g
  • 干し貝柱 6g
  • ┌酒 6g(小さじ1強)
  • ├食塩 0.4g(少々)
  • └黒こしょう 0.02g(少々)
作り方
  • ①前日に干し貝柱を水で戻す。
  • ②アスパラガスを茹で、1㎝の幅に切る。
  • ③精白米を30分程度浸水、炊飯直前に酒と塩を混ぜ、上から干し貝柱を乗せ、炊く。
  • ④炊き上がったら、②のアスパラガスを混ぜ合わせ、茶碗によそい、上に黒こしょうをふりかける。

棒棒鶏

材料(2人分)
  • 鶏むね肉 140g
  • 酒 6g(小さじ1強)
  • トマト 100g
  • 黄パプリカ 20g
  • 水菜 60g
  • 長ねぎ 6g
  • ~旨辛みそだれ~おろしにんにく 2g
  • おろししょうが 2g
  • 長ねぎ 20g
  • ごま油 4g(小さじ1)
  • ┌赤味噌 8g(小さじ1強)
  • ├砂糖 6g(小さじ2)
  • ├酒 14g(大さじ1弱)
  • ├濃口醤油 4g(小さじ1弱)
  • └豆板醬 1g(小さじ1/6)
作り方
  • ①トマトは薄切りにスライスし、皿に盛る。水菜を3㎝に切り、黄パプリカを薄切りにし、水にさらす。水菜・黄パプリカの水気を切り、混ぜ合わせ、トマトの上に盛る。
  • ②長ねぎは5㎝幅に切り、縦に中央まで切り込みを入れ、芯を取り除く。白い部分を重ね、繊維に沿って端から細切りにする。水にさらし、水気を切る。
  • ③お肉にフォークで数か所穴を開け、酒を振りかける。
  • ④③を鍋に入れ、青ネギの青い部分・生姜を鍋に入れ、③が被るくらいの水を入れる。
    中火で熱し、沸騰してから6分程煮て火が通ったら火から下ろし、そのまま20分程置いて粗熱を取る。
  • ⑤お肉をそぎ切りに切り、野菜の上にお肉を盛り付ける。
  • ⑥旨辛みそダレをかけ、②の長ねぎを乗せる。
  • ~旨辛みそだれ~①長ねぎをみじん切りにする。
  • ②熱した鍋にごま油を引き、おろしにんにく・おろししょうが・①を入れ、炒める。
  • ③②に調味料を入れ、炒める。

きくらげの中華風サラダ

材料(2人分)
  • 乾燥きくらげ 6g
  • きゅうり 60g
  • ツナ水煮缶 40g
  • ┌濃口醤油 4g(小さじ1弱)
  • ├砂糖 4g(小さじ1強)
  • ├酢 8g(小さじ1強)
  • └いりごま 4g(小さじ1強)
作り方
  • ①ボウルにきくらげを入れ、きくらげが浸かる程度ぬるま湯を注ぐ。15~30分程度浸けザルに上げて水気を切り、細切りにする。
  • ②きゅうりは千切りにし、分量外の塩でもみ、水で洗う。ツナ缶は、水気を切り、ほぐす。
  • ③いりごまと調味料を混ぜ合わせる。
  • ④①②と③を混ぜ合わせ、味をなじませる。

たけのこの酸辣湯

材料(2人分)
  • 卵 20g
  • 長ねぎ 20g
  • たけのこ 20g
  • 生しいたけ 20g
  • もやし 20g
  • 中華だし 300g(計量カップ1と1/2)
  • ┌薄口醤油 6g(小さじ1)
  • ├酒 6g(小さじ1強)
  • ├酢 3g(小さじ1弱)
  • ├食塩 0.6g(少々)
  • └こしょう 0.06g(少々)
  • 片栗粉 4g(小さじ1強)
  • ラー油 1g(小さじ1/4)
作り方
  • ①たけのこ・しいたけは5㎝の幅の細切り、長ねぎは斜め切りにする。
  • ②もやしは芽と根を取る。
  • ③温めた中華だしにたけのこ、しいたけ、もやし、長ねぎの順番で加え、調味料を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  • ④溶き卵を加え、卵がふんわりと浮いてきたら、火を止める。
  • ⑤お椀に盛り付け、ラー油をお好みで垂らす。

グレープフルーツ

材料(2人分)
  • ホワイトグレープフルーツ 60g
  • ピンクグレープフルーツ 60g
作り方
  • ①それぞれのグレープフルーツをくし形に切る。
  • ②皿に盛り付ける。

過去のレシピ