今月の肝臓にやさしい食事レシピ

3月の献立

3月の献立

3月の献立テーマ

メニュー

  • 押し寿司
  • 鮭ときのこの包み焼き
  • 菜の花のからし和え
  • 若竹汁
  • いちご

栄養素等摂取量

  • エネルギー:498kcal
  • たんぱく質:29.7g
  • 脂質:9.1g
  • 炭水化物:74.8g
  • 鉄:2.7mg
  • 食物繊維:9.7g
  • 食塩相当量:2.9g
  • 野菜摂取総量(きのこ・海藻を含む):約235g

今月の献立のポイント

3月は本格的な『春』を感じることのできる季節です。3月3日は桃の節句、華やかなお祭りをイメージして、1食あたりのエネルギーが500kcal以下で、NASHの献立を考えました。旬の食材をふんだんに使い、春の香りいっぱいの華やかな献立に仕上げました。

 

・押し寿司

すし飯には『酢』だけでなく、『砂糖』『食塩』が含まれています。美味しくてついつい食べ過ぎてしまうことにより、エネルギーや食塩の過剰摂取に繋がります。すし飯は極力甘さ控えめとし、代わりに具材はややしっかり目に調味して、味のメリハリをつけました。春らしい押し寿司型にすし飯と具材とを交互に詰め、錦糸卵とグリンピースで彩りを添えました。

 

・鮭ときのこの包み焼き

豆苗・もやし・さまざまなきのこ類と旬の魚とを一緒に包み、約100gの野菜ときのこを簡単に摂ることができます。包み焼きは油を使用せず、たっぷりの野菜と少量の白ワインで蒸し焼きにします。クッキングシートで包む際には、隙間を作らず、具材をきっちりと包み込んで蒸気が漏れないようにするのがポイントです。野菜の水分で魚はふっくらと仕上がり、魚のうま味は野菜に移ります。包みを開けたら、熱いうちに仕上げのしょうゆとバターを載せてお召し上がりください。

 

・菜の花のからし和え

菜の花は春を告げる代表的な食材の一つです。独特のほろ苦さが特徴で、早春の短い時期にしか楽しむことができない、貴重な食材でもあります。熱湯でさっと湯がき、冷水にあげてから、しっかりと水気を絞ることで、味が薄まるのを抑えることができます。旬の食材は価格が安く、手に入れやすいだけでなく、栄養価が高いのが特徴です。旬の食材を献立に取り入れることで、季節感を楽しみましょう。

 

・若竹汁

若竹汁は、『わかめ』と『たけのこ』のすまし汁で、春の旬をいただく一品です。いずれの食材も噛み応えがあるため、しっかりよく噛んで食べることにより、満腹感を得ることができます。また、素材の味をしっかりと味わうために、昆布とかつお節で濃いめのだし汁をとって、できるだけ薄味に仕上げました。

料理レシピ

押し寿司

材料(2人分)

~すし飯~

  • 精白米 130g
  • ┌砂糖 4g(小さじ1強)
  • ├食塩 1.0g(小さじ1/6)
  • └酢 8g(大さじ1/2強)

  • 干ししいたけ 4g
  • かんぴょう 2g
  • 人参 10g
  • ごぼう 30g
  • ┌砂糖 2g(小さじ1弱)
  • └濃口醤油 4g(小さじ2/3)

錦糸卵

  • 卵 30g
  • 砂糖 0.6g(少々)
  • 油 1.0g(小さじ1/4)

盛付

  • グリンピース 6g
作り方

すし飯

  • ①精白米は、30分浸漬させる。
  • 炊きあがったごはんに熱々のすし酢を加えて混ぜ合わせ、濡れ布巾をかけておく。

  • 干ししいたけ・かんぴょうは水で戻し2㎝の細切り、ごぼうはささがきに水にさらし、人参は2㎝の細切りにする。
  • ④鍋に③と分量外の水と調味液を入れ、水分がなくなるまで煮詰める。

錦糸卵

  • ⑤フライパンに油を敷き、薄焼き卵を作って細切りにする。

型抜き

  • ⑥押し寿司の型を水で濡らし、下から「すし飯→具→すし飯→具→錦糸卵」となるように押し重ねる。
  • 器にバランを敷き、その上へゆっくりと型から押し出して、最後にグリンピースを添える。

鮭ときのこの包み焼き

材料(2人分)
  • 鮭 140g(2切れ分)
  • 食塩 0.6g(少々)
  • こしょう 0.06g(少々)
  • 豆苗 40g
  • もやし 40g
  • えのき 30g
  • エリンギ 30g
  • しめじ 30g
  • まいたけ 30g
  • 白ワイン 10g(小さじ2)
  • 濃口醤油 6g(小さじ1)
  • バター 6g
  • こねぎ 2g
作り方
  • ①鮭に食塩・こしょうで下味を付ける。
  • ②豆苗は1/2の長さに切り、もやしと合わせておく。
  • ③えのきは1/2の長さに切り、そのほかのきのこは子房に分けておく。
  • ④クッキングシートを正方形に切り取り、豆苗ともやしを敷く。
  • ⑤④の上に、鮭→きのこの順でのせ、白ワインをふりかける。
  • ⑥しっかりとクッキングシートを密閉し、オーブン200~220℃で15分程度焼く。
  • ⑦焼きあがったら、仕上げにバターをのせ、濃口醤油・こねぎをちらして、できあがり。

菜の花のからし和え

材料(2人分)
  • 菜の花 120g
  • 濃口醤油 4g(小さじ2/3)
  • かつお・昆布だし 4g(小さじ1弱)
  • 練りからし 1.0g
作り方
  • ①沸騰したお湯に、3~4㎝に切った菜の花を入れ、固めに茹でる。
  • ②冷水に取り、水気を切る。
  • ③ボウルに調味料を合わせ、菜の花と和え、器に盛り付ける。

若竹汁

材料(2人分)
  • たけのこ 40g
  • 乾燥わかめ 2g
  • ┌かつお・昆布だし 260g
  • ├酒 4g(小さじ1弱)
  • ├薄口醤油 4g(小さじ2/3)
  • └食塩 0.6g(少々)
作り方
  • ①乾燥わかめは水に戻し、たけのこは薄切りにする。
  • ②鍋にだし汁を熱し、たけのこを加え、調味する。
  • ③汁椀にわかめを入れておき、②を注ぎ入れる。

いちご

材料(2人分)
  • いちご 140g
作り方
  • ①へたをカットし、器に盛り付ける。

過去のレシピ